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我还是到北京啦，今天是被抓去当"小工"的一天。
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快来预约，陪我上班，看我一边戮力签书，一边摸鱼聊天� �
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上了 35，减重就成了老浩劫！
—— 昔时好赖还讲点江湖说念义，节制两顿见好就收。当今不是了，不仅下不去，还会偷摸涨称。
前段本领姐妹约聚，群众酒足饭饱，不由得吐槽起了小肚子上的肉，咱们其时还挺默契的，异途同归把这口锅甩给了代谢——"哎呀，东说念主到中年，代谢滑坡，可不就容易囤肉嘛。"
直到最近，我翻到《科学》期刊的一项考虑，才发现一个让东说念主哭笑不得的真相：
40+ 的咱们，代谢水平其实和 20 多岁时没啥两样� � ♀️。
一项发表在泰斗期刊《科学》上的考虑走漏：东说念主体的代谢水平在成年期的大部分本领里（20～50 岁）是解析的，革故更正确切下跌的年龄可能在 50 岁之后。
总能量破费（TEE）和基础能量破费（BEE）随年龄变化弧线
啥？不是代谢？那到底是什么在暗暗让咱们变胖啊？
01
减不下的肥
是躯壳在戮力"打捞"我方
我查了辛苦，也问了各式 ai，获取的谜底，简直皆指向这几条� � � �
动得少了：考虑走漏，东说念主在 30 岁以后行动量比 20 岁时权贵减少了；
压力大了：责任与家庭的琐事交汇，压力导致皮质醇升高，让东说念主更渴慕高糖高脂的食物；
就寝不及：熬夜、失眠阻挠激素均衡，加重饥饿感，让躯壳更容易囤积脂肪。
哪一条，不是中年东说念主的宽泛困局啊，怪不得咱们总在和脂肪纠缠不停。
但，果然无解了吗？
我转机一念念，这三座大山，正巧领导了咱们一件事儿：所谓的减不下肥，巧合仅仅咱们躯壳念念要捞我方一把。
图源：影视剧截图
群众仔细念念念念，是不是这么：
白昼上班、晚上带娃，好禁锢易有点赋闲，只念念瘫着刷手机，连站起来倒杯水皆嫌累——懒得动，是躯壳在为咱们争取瞬息的休息。
加班到头晕眼花，一块芝士蛋糕、一杯奶茶下肚，倏得就合计"活过来了"——心爱吃，是抗击压力的最快缓解有绸缪。
这些行动，在其时当下，皆见效地帮咱们缓解了暴躁、提供了慰藉、换来了倏得的解放和松快。
是以，让咱们减不下肥的，从来不是所谓的"可口懒动"，而是咱们莫得果然看到，那些发胖行动背后的真实需求。
念念显着这极少，你就会发现，确切浮浅有用可持续的体重处分，根底不是什么行动清单。而是浮浅的六个字——
02
先让我方陶然
熟练我（黑历史）的一又友皆知说念，我并莫得那种"天生瘦"的基因彩票。
二十露面的时候，比当今还要圆润一些。
左边是我 20+，右边是我 40+
图源 : 我方的
这几年，我莫得刻意欺压体重，躯壳却反而更"听话"了。回头念念念念，即是印证了这 6 个字
我很擅长——先让我方陶然。
比如，每次发现我方无缔结堕入某种"失控"，念念要通过暴饮暴食，吃各式炸鸡奶茶薯片垃圾食物……去发泄情谊的时候，我有一个很灵的，能够自动运行的暂停键——摈弃克制，而是先多作念一件我心爱的小事。
对，不要去评判我念念大口咀嚼脆脆的东西的冲动，零食薯片致使就放在手边，念念吃虽然不错，随时皆能吃到，但我先多作念一件让我感官舒坦的事儿。
举个例子，我的民风即是先燃上一支我心爱的香，静静看着烟雾缭绕，感受香味宽裕通盘空间，把我迟缓包裹；
图源：我方的
你也不错采用任何你心爱的，比如，倒一杯温热的水，小口小口地喝，嗅觉它从口腔缓缓滑过食说念，投入胃里，一齐给你带来的温度；
或者听一首你爱的交响乐或老歌，戴上耳机千里浸 5 分钟；
致使仅仅站起来，去望望窗外，伸个懒腰，深呼吸三次。
等作念完这件事，咱们再去问我方，我还需要吃 XXX 吗？
这时候，如果你是因为情谊、暴躁念念要暴饮暴食的，那好像率你情谊上的需求还是获取了安抚。
——如果还念念（也可能是果然念念吃），那就吃吧，此刻的你还是是情景更好的你了，也能够慢下来细细试吃，确切享受食物给你带来的怡悦和慰藉。
躯壳会在陶然时候，帮你停驻来。
对的，这招不是每次皆行得通，但信服我，只消你多试几次，就会发现，你总能用更舒坦的形式接住我方。
因为许多时候，咱们其实并不是果然念念吃，吃光通盘东西，也并莫得嗅觉好受些许（致使还可能更疼痛了）。
仅仅咱们之前一直把见识盘交给了情谊，交给了自动化的采用，一朝这么的资格多起来，躯壳当然会默许只用这一种形式去恢复你的情谊。
就好像看电影总要买份爆米花，刷综艺和肥皂剧手边就得有包薯片，念念到夜宵脑海中就惟一烧烤啤酒小龙虾。
大脑会去不绝强化这个连结，每当情谊、压力莅临，就一定要作念这件事才得劲，哪怕你不是果然需要。
而这个时候，先让我方陶然，即是一个畸形好的暂停键，给情谊一个缓冲，咱们智力作念更好的采用。
不合抗了 ，你也不测地发现——我莫得在减肥，却比从前更微弱了。
03
东说念主越淡，就越瘦
哦，就这？
我知说念你们皆是更念念看实操、看邪修姿色的，哈哈
管住嘴迈开腿，合理搭配饮食这些这些正确的鬼话就不讲了。
就说说，我基于以上 6 字策划，总结的 2 个确切顺应咱们中年女性的减肥心得。
无谓节食，也无谓拼运说念动，却让我保持了比 20 多岁时更解析的情景，共享给你们：
1
把好可口饭，当养生
中医常说"食为命基"——东说念主念念多活几年，即是好可口饭。吃得专注，吃得温文，吃得津津隽永。即是最佳的养生。
是以，忘掉节食，咱们来好可口饭吧！
比如我即是很爱吃，在 80% 的健康饮食除外，我也允许我方吃任何垃圾食物，但我有一个感受，当我风雅地享受、细细地试吃每一口食物的时候，就会发现，果然禁锢易吃许多。
如果你怕我方慢不下来，不错试试这个浮浅口诀："每口皆嚼它 30 下"。
（科学依据亦然有的，当咱们有缔结地减速进食速率、充分咀嚼时，大脑会实时禁受到"吃饱了"的信号，从而当然地在满足时停驻，幸免过量摄入。慢点吃，还能通过充分咀嚼缓慢肠胃的职守。）
况且，当你启动用养生的心态对待饮食，你会当但是然地倾向少油少糖、更健康的食物，以往重口味的偏好也会随之改变。
当躯壳学会感受当下，陶然的饮食，也会让躯壳景象停在最陶然的时候。
2
采用能让你"嗅觉好"的引导
考虑指出，东说念主到中年容易发福，一个很主要的原因即是行动量变少了。破费跟不上，当然就容易堆积脂肪。
对于引导，有 3 点迥殊领导群众：
1. 怜爱力量训诫
这是为咱们躯壳作念的"最合算"的投资——它能匡助咱们储蓄肌肉、擢升基础代谢。也即是说，你不引导的时候，也能帮你持续毁灭脂肪。
是以果然不要局促长肌肉（女性的生理特征也让咱们很难长大块肌肉的），不妨从 1kg 小哑铃启动，缓缓感受力量带来的改变。
哑铃操：之前给群众引导直播，读者 @一直，用画画作念的条记
图片开首：读者 @一直
2. 尝试短时高效的HIIT
中年东说念主的本领皆很紧，实在抽不出大块的，那每天碎屑的作念个几组 HIIT，性价比畸形高。
这类跟练视频网上有许多（之前也跟群众共享过的几位引导博主看旧文，皆有 HIIT 的跟练视频），不错选一个我方心爱的、能跟得上的版块出手。
3. 动起来，5 分钟皆好
许多东说念主一念念到引导，总合计必须大汗淋漓半小时才算数。
我反而是合计，动起来，几分钟皆是好的，因为凡是需要靠意志力硬撑的，不时皆很难对持。而越浮浅越莫得不幸，就越容易行动起来。
最佳的心态，即是采用让你"嗅觉好"的，并为每一个小小的对持喝彩。
只消今天外出了，跑了，散播了，亦然好的；
哪怕不外出，就作念了几个伏卧起坐，那亦然好的；
如果哪天情景好，多训诫了一些，那虽然更值得喝彩
尤其是合计我方动不起来的，行动再小也要高声饱读动。本领一长，引导就会成为你的宽泛，致使造成一个纵容、畅快的爱好。
3
临了，共享几个打造"易瘦体质"的小民风
共享群众几个小看成，无声无息打造"易瘦体质"，比如：
坐着办公时，试试收腹。
深吸气，再缓缓呼气，将腹部最大法子向内、进取收，像要拉上一条紧身裤的拉链，保持 10 秒。随处随时作念几次，它能叫醒你的深层腹横肌，号称自然束腰。
也不错试试这组在工位上就能作念的瑜伽拉伸� � � �
图源：B 站截图
刷牙时，趁机站姿后抬腿 ：
手扶洗漱台，躯壳站直，中枢收紧，将一条腿伸直向后上方缓慢抬起，感受臀部的收缩。
更多直立引导不错参考这个视频� � � �
看电视时，拿两瓶矿泉水作念几个"颈后臂屈伸" ：
双手共抓一瓶水，高举过甚，大臂贴紧耳朵，只辗转小臂向后。这个看成能有用训诫到疏忽的肱三头肌。
颈后臂屈伸的详备示范� � � �
另外，让躯壳在宽泛生涯中"活"起来，后果也出东说念主意象的好，比如� � � �
电话会议的时候，我会站起来边走边聊；
办公时，我会趁着起身倒水的时候，作念几个伸展，或者原地高抬腿；
中午点外卖换成下楼散步吃饭，总结的时候，能走楼梯就不坐电梯；
晚饭后，陪家东说念主散播 15 分钟消消食。
这类宽泛行动，也称为 NEAT 破费，看着不起眼，其实占了东说念主体总破费的 10%-20%，积贮起来，可能远超你的念念象，关键是极少皆不不幸。
图源：记录片截图
不知说念今天的共享，有莫得让你对"减肥"这件事，嗅觉纵容极少？
当咱们不去和体重较劲，陶然地吃，冷静地动，当但是然也会收货一个更微弱的我方。
那么就祝群众，和我方的躯壳，从今往后，谄谀清脆！
正在团
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� � 不要放过这个清单 | 头发变多，就寝变好，躯壳变强
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